Ławka treningowa, ławeczka do ćwiczeń - rodzaje, jaką wybrać?

Treningi na ławeczce do ćwiczeń bardzo pozytywnie wpływają na kondycję osoby ćwiczącej oraz na postawę ciała. Ławka stanowi podstawę dla kręgosłupa, chroni go przed urazami i kontuzjami. Ćwiczenia wykonywane na ławeczce usprawniają pracę układu krwionośnego i zmniejszają napięcie nerwowe wywołane przez stres. Ławeczki treningowe to też stosunkowo tanie urządzenia. Dostępne są w różnych modelach, każdy może więc dobrać model odpowiednio do własnych potrzeb, wymagań i stopnia zaawansowania.



Rodzaje ławek treningowych
 

• Ławka prosta 

Jest zawsze skierowana poziomo do podłogi. To idealny sprzęt dla osób początkujących. Pozwala wykonywać podstawowe ćwiczenia. Osoby, które pragną zwiększyć poziom trudności i zaangażować do pracy więcej mięśni powinny wybrać ławeczkę skośną lub regulowaną.

• Ławka skośna

Ławka przeznaczona do wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale podczas ćwiczeń na tym rodzaju ławeczki wzmocnione zostają też inne partie mięśniowe, zwłaszcza mięśnie klatki piersiowej. Ławka skośna zazwyczaj posiada kilka stopni regulacji kąta nachylenia. Niejednokrotnie można regulować też poziom wysokości ławki nad podłożem. 

• Ławka regulowana

Jest to połączenie ławki prostej i skośnej. W zależności od modelu ławki można dowolnie regulować poziom jej nachylenia. Niektóre ławki posiadają możliwość nachylenia w kącie ujemnym. Dzięki mnogości poziomów regulacji na tym rodzaju ławeczki można wykonywać ćwiczenia o różnym poziomie trudności.

• Ławka pod sztangę

Najbardziej popularny rodzaj ławki treningowej. Można na niej wykonywać ćwiczenia prawie na wszystkie części ciała. W zależności od modelu posiada wiele regulacji i dodatków. W niektórych ławkach można znaleźć takie dodatki, jak: modlitewnik, miejsce na hantle, linki do ćwiczeń, rozpiętki, dźwignia.

Jakie ćwiczenia można wykonywać na ławce treningowej?

• Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową leżąc

Wyciskanie sztangi leżąc ma bardzo dużo różnych wariantów wykonania. Podstawowym jest wykonanie tego ćwiczenia na ławce płaskiej z użyciem sztangi. Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce. Stopy ustawione w lekkim rozkroku i mocno wbite w ziemię. Sztanga złapana nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Barki opuszczone, a łopatki ściągnięte do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczać sztangę do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy sekundę i wypychamy sztangę do góry wykonując wydech.

•  Wyciskanie nad głowę

Ćwiczeniem, które pozwoli nam na zbudowanie silnych, umięśnionych ramion jest wyciskanie nad głowę. Wykonujemy go z hantlam i lub sztangą. Rozpoczynamy od pozycji siedzącej na ławce treningowej , której oparcie ułożone jest pod kątem nie większym nić 30 stopni w stosunku do siedzenia. Ciężar trzymamy nachwytem na wysokości obojczyków. Dłonie powinny być ułożone szerzej niż na szerokość barków. Wykonujemy wdech, a następnie  rozpoczynamy wyciskanie ciężaru nad głowę. Przedramiona kierujemy w górę, a łokcie wysuwamy delikatnie przed boczną oś ciała. Podczas wyciskania w górę wykonujemy wydech.

• Wiosłowanie w oparciu o ławkę

Górny obszar ciała to także plecy. Na ławce treningowej również można wykonać bardzo skuteczne ćwiczenia na tą partię mięśniową. Jednym z nich jest wiosłowanie w oparciu o ławkę . Aby je wykonać, ustawiamy ławkę treningową w pozycji skośnej. Kładziemy się na niej przodem i łapiemy ciężar nachwytem na szerokość barków. Zaczynamy z rękoma prostymi w łokciach. Bierzemy wdech i z wydechem przyciągamy ciężar w kierunku ławki zginając łokcie. Zatrzymujemy na ułamek sekundy. Ruch  inicjujemy mocnym ściągnięciem łopatek do siebie.