Jak ćwiczyć w domu ? – trening siłowy

            Ćwiczenia w domu dają dużą swobodę. Nie tylko pod względem możliwości czasowych, ale dla wielu osób są dużo bardziej komfortowe i wpływają na osiągane efekty. Pozwalają na wykonanie treningu wtedy, kiedy mamy czas bez zbędnego wydawania pieniędzy na karnety na siłownię czy czasu na dotarcie do niej. Na samym początku domowych treningów napotkać jednak możemy na problemy, które nie powinny nas zniechęcać. Trudno jest nam się zmotywować albo nie wiemy od jakich ćwiczeń zacząć czy jaki sprzęt zakupić, by ułatwić sobie przygodę ze sportem.  Jak efektywnie zaplanować czas, szczególnie jeśli w grę wchodzi wykonanie treningu siłowego?

            Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na odpowiednią przestrzeń – należy wygospodarować sobie taką ilość miejsca, która umożliwi wykonanie swobodnego treningu (powinieneś mieć możliwość położenia się i rozłożenia ramion bez skrępowanych ruchów). Trening ułatwić może również odpowiedni sprzęt sportowy. Do podstawowego wyposażenia w jakie należy zainwestować należą:

-hantle,

-gumy oporowe,

-sztangielki, sztanga,

-drążek rozporowy,

-mata,

-kettlebelle.

Na satysfakcję z wykonywanego treningu wpłynąć może również odpowiedni strój do ćwiczeń, który nie będzie krępował ruchów i zapewni swobodę.

            W przypadku hantli doskonale sprawdzą się te w typie HEX – czyli takie, które mają sześciokątną budowę. Kupując ten sprzęt należy dobrać odpowiednie obciążenie do naszych możliwości. Na początek najlepiej postawić na mniejszy ciężar, który wraz z naszym rozwojem, będziemy mogli zwiększać. Podczas treningu z hantlami trzeba pamiętać o wykonywaniu ruchów precyzyjne, co zmniejszy ryzyko urazów. Warto na początek wykonywać ćwiczenia przed lustrem, co umożliwi obserwację pozycji w jakiej jest ciało i zapewni lepszą kontrolę nad tym, co i jak robimy. Gdy zaczniemy odczuwać ból, najprawdopodobniej ćwiczenie wykonujemy nieprawidłowo i w dłuższej konsekwencji może grozić to urazem. Może to być również sygnał, że nasze mięśnie są przeciążone i potrzebują odpoczynku.

Jakie ćwiczenia można wykonywać z hantlami? Są to na przykład:

-przysiady z hantlami,

-unoszenie ramion trzymając hantle bokiem,

-martwy ciąg,

-podnoszenie hantli.

Jeśli chodzi o zakup gum oporowych, warto postawić na cały zestaw różniący się szerokością, a co za tym idzie oporem. Pozwoli to na początku na dobór odpowiedniego oporu do naszych możliwości, a wraz z rozwojem treningowym, ich poszerzanie. Ćwiczenia przy wykorzystaniu gum umożliwiają wzmocnienie zarówno mięśni rąk jak i nóg czy pośladków. Gumy można wykorzystać do odwodzenia kończyn czy przysiadów. Ich użycie podczas treningów pozwala pobudzić mięśnie do dodatkowej pracy i zaangażować całe ciało.

Wybierając odpowiedni drążek rozporowy należy zwrócić uwagę na ilość miejsca jaką posiadamy do ćwiczeń i sposób montażu. Warto, by drążek miał otwory na wkręty – takie mocowanie wpłynie na podniesienie bezpieczeństwa podczas treningu. Jest to jedną z kluczowych spraw podczas wykonywania treningu w domowych warunkach.

            Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy pamiętać o rozgrzewce. Pozwoli ona na zmniejszenie ryzyka kontuzji i lepsze osiągane efekty. Ma na celu przygotowanie ciała do późniejszych czynności jakie będzie wykonywać podczas treningu. Intensywność rozgrzewki zależy od naszej kondycji wyjściowej i wzrasta wraz z możliwościami treningowymi. Do podstawowych ćwiczeń jakie możemy wykonywać podczas rozgrzewki należą: pajacyki, wykroki, wymachy ramion, krążenia bioder, skręty tułowia czy przysiady.

            Zaleca się, aby ćwiczyć unilateralnie – czyli każdą ze stron ćwiczymy osobno. Wpływa to na większą pracę wykonywaną przez osobne kończyny niż jakby to miało miejsce w przypadku ćwiczeń obu stron w jednym czasie. Taki trening rozwija również balans i wypracowanie odpowiednich proporcji ciała.

            Jak widać istnieje wiele opcji treningowych na wykonanie ćwiczeń siłowych w domu. Takie możliwości pozwolą Ci na zwiększenie Twoich możliwości lub jeśli jesteś osobą początkującą na rozpoczęcie swojej przygody ze sportem siłowym w domowym zaciszu. Trening siłowy możemy wykonywać zarówno w oparciu o ciężar własnego ciała, jak i zakup odpowiedniego sprzęt. Jego posiadanie na własny użytek pozwoli wykonywać ćwiczenia wtedy kiedy w pełni mamy na to czas i ochotę.