Dzień siłowy – 20 min

• Przysiady – 3×12

• Wykroki – 3×10 na nogę

• Pompki na kolanach – 3×8

• Plank – 3×20 sekund
  
  

Chcesz podnieść intensywność? Dodaj lekkie gumy oporowe np. nasze

HB001 SET 3w1 GUMY DO ĆWICZEŃ ONE FITNESS

— świetnie zwiększają efektywność ćwiczeń, nawet tych najprostszych.

Cardio – 15 min

• Marsz w miejscu – 2 min

• Step-touch – 2 min

• Bieg w miejscu – 1 min
  Powtórz cały zestaw trzy razy.
  
  

Mobilność – 10 min

Proste ruchy rozgrzewające stawy i kręgosłup:

• kocie grzbiety
• rotacje kręgosłupa
• krążenia bioder
• skłony boczne.

---

🔹 Poziom 2: Średniozaawansowany

Siła – 25 min

• Przysiad z wyskokiem – 3×10

• Pompki – 3×10

• Hip thrust – 3×12

• Deska bokiem – 2×25 s
  
  

Cardio – 20 min (interwały)

40 sekund pracy / 20 sekund przerwy:
burpees, pajacyki, szybki bieg w miejscu, skip A, mountain climbers.

---

🔹 Poziom 3: Zaawansowany

Siła – 30 min

• Przysiad bułgarski – 3×12

• Pompki diamentowe – 3×8

• Wiosłowanie gumą – 3×15

• Dead bug – 3×12
  
  

Cardio HIIT – 20 min (30/15)

Sprinty, burpees, skakanka, high knees, mountain climbers.

---

🔥 Rozgrzewka zimą — absolutna podstawa

Zimą mięśnie i stawy potrzebują więcej czasu, aby „się obudzić”. Dobra rozgrzewka to nie strata czasu — to najlepsze zabezpieczenie przed kontuzją.

5–7 minut i jesteś gotowy:

1. Krążenia ramion – 30 s

2. Dynamiczne wykroki – 1 min

3. Skip A – 45 s

4. Krążenia bioder – 30 s

5. Pajacyki – 1 min

6. Swingi ramion – 30 s

7. Trucht w miejscu – 1 min
   
   

Jeśli chcesz dodać lekki opór i aktywować pośladki — świetnie sprawdzą się mini bandy.

SPARTAN GmbH Guma Oporowa POWER BAND Fioletowa 2,86 x 0,45 x 208 

💬 „Zimą najlepsza rozgrzewka to ta, która podnosi tętno już w 2–3 minuty.”
— rekomendacja fizjoterapeuty sportowego

---

💛 Motywacja zimą: jak wytrwać, gdy się nie chce?

Nie chodzi o silną wolę.
Chodzi o małe systemy i nawyki, które działają każdego dnia.

Sprawdzone sposoby:

✔ Ustal mikro-cel: tylko 15 minut.
✔ Po treningu nagródź się czymś przyjemnym.
✔ Ćwicz z kimś online — Messenger działa świetnie.
✔ Zaznaczaj odhaczone dni w kalendarzu.

Mini checklista przed treningiem:

1. Przygotuj strój.

2. Włącz ulubioną playlistę.

3. Ustaw timer.

4. Odłóż telefon, żeby nic Cię nie rozpraszało.
   
   

Mała historia, która działa:

Wracasz zmęczony do domu. Włączasz muzykę, robisz tylko 5 minut rozgrzewki… i nagle czujesz przypływ energii. Po 20 minutach kończysz dumny, rozgrzany i w dużo lepszym humorze. To działa na każdego.

---

🧰 Minimalne wyposażenie — lub jego tanie zamienniki

Żeby trenować skutecznie, nie potrzebujesz siłowni. Kilka prostych rzeczy wystarczy, a część z nich zastąpisz tym, co masz w domu.

⭐ Jeśli chcesz szybkie, skuteczne cardio w małym mieszkaniu — stepper będzie Twoim najlepszym przyjacielem. Mały, cichy, a spala naprawdę dużo kalorii.

Polecamy nasz Stepper

S3033 ZIELONY STEPPER SKOŚNY Z LINKAMI HMS

---

🏡 Przytulna przestrzeń treningowa — klucz zimą

Zimą łatwo odpuścić, jeśli trening kojarzy się z dyskomfortem. Dlatego zadbaj o atmosferę.

Co pomaga najbardziej?

• Lekko ogrzane pomieszczenie
• Jasne, ciepłe światło
• Twoja ulubiona muzyka
• Świeca lub dyfuzor
• Mała, wydzielona przestrzeń

Prosty trik:

Jeśli ćwiczysz online, ustaw telefon na książkach, użyj trybu szerokokątnego i ustaw się „w głąb” pokoju, aby zmieścić więcej ruchu.

---

🍽️ Co jeść zimą przed i po treningu?

Zimą organizm potrzebuje ciepła i stałego dopływu energii.
Tu sprawdza się zasada: węglowodany + białko + coś ciepłego.

Przed treningiem:

• Owsianka z bananem
• Jogurt z miodem
• Kanapka z masłem orzechowym

Po treningu:

• Zupa krem z soczewicy
• Jajecznica
• Koktajl z banana, mleka i kakao

Kilka wskazówek:

✔ Nie jedz ciężko przed treningiem.
✔ Pamiętaj o piciu wody — zimą łatwo o odwodnienie.
✔ Zjedz posiłek w ciągu 2 godzin po ćwiczeniach.

---

❓ FAQ — odpowiedzi na najczęstsze pytania

---

🏁 Podsumowanie — i Twój pierwszy krok

Zimowy trening w domu może być krótki, przyjemny i naprawdę skuteczny.
Nie musisz robić godzinnych sesji. Wystarczy plan, kilka prostych ruchów i odrobina konsekwencji.

👉 Zacznij od 3 treningów po 15 minut.
👉 Przygotuj swój kącik treningowy.
👉 Wybierz podstawowy sprzęt lub jego domowe zamienniki.

Zrób pierwszy krok już dziś — Twoje ciało podziękuje Ci na wiosnę. 💙❄️

A jeśli chcesz ułatwić sobie start — w sklepie Grotsport znajdziesz gumy, maty treningowe, steppery i inne akcesoria, które idealnie sprawdzą się w zimowym treningu.

Przygotuj się na sezon zimowy w najlepszym stylu!

👉 Sprawdź Grotsport.pl